نکات مهم در تغییر عادت
عادت‌ها نقش مهمی را در زندگی ما ایفا می‌کنند. تحقیقات ثابت کرده است که انسان‌ها در طول روز بیش از ۴۰ درصد کارهای خود را به‌صورت ناآگاهانه و صرفاً از روی عادت انجام می‌دهند. عادت‌ها مانند چاقوی دو لبه عمل کرده و می‌توانند موجبات سعادت یا تیره‌روزی انسان را رقم بزنند.
در این مطلب می‌خواهیم با بررسی کردن چگونگی شکل گرفتن عادت‌ها در ذهن، به چگونگی تغییر عادت پی ببریم تا در نهایت بتوانیم عادت‌های بد خود را تغییر دهیم. وقتی موفق شویم عادت‌های بد را تغییر دهیم، زندگی کاملاً متفاوتی را تجربه خواهیم کرد. لطفاً با همراه باشید تا یافته‌های خود را با شما در میان بگذاریم.
عادت چیست؟
در ذهن ما توده‌هایی تحت عنوان «گانگالیون‌های پایه‌ای» یا «Basal ganglia» وجود دارند که تمام عادت‌ها در درون آن‌ها شکل می‌گیرند. در سال 1990 میلادی، دانشمندان با بررسی ذهن حیوانات به وجود این گانگالیون‌ها پی بردند. در واقع وقتی این توده‌ها را از ذهن حیوانات آزمایشگاهی جدا می‌کردند، حیوانات در انجام کارهای ساده مانند غذا خوردن یا پیدا کردن مسیر لانه‌شان دچار مشکل می‌شدند.
این توده‌ها در ذهن انسان نیز وجود دارند. وقتی گانگالیون ذهن انسان نیز دچار مشکل شود، انسان‌ها در انجام ساده‌ترین کارهای روزمره خود به مشکل برمی‌خوردند. اما اصلاً چرا چنین بافت‌هایی در ذهن ما وجود دارند و چرا ما باید براساس عاداتمان رفتار کنیم؟ با کمی تأمل می‌توان به فلسفه عمیق باور در زندگی انسان پی برد، فقط کافیست زندگی را بدون عادت تصور کنید!
اگر عادت وجود نداشت، ما برای انجام ساده‌ترین کارها مانند بستن بند کفش، غذا خوردن، باز کردن درب ماشین، تایپ کردن و …… دچار مشکل می‌شدیم. آنگاه باید بخش اعظم انرژی خود را تنها صرف انجام چنین کارهایی می‌کردیم.
ذهن انسان به گونه‌ای خلق شده است که تمایل دارد کمترین انرژی را برای انجام کارها صرف کند؛ عادت این امکان را به ذهن انسان می‌دهد تا به هدف خود، یعنی انجام کارهای تکراری با صرف حداقل انرژی دست پیدا کند. یعنی هر کاری که ما لازم باشد چند بار در روز انجام دهیم، در بافت ویژه مغز (گانگالیون‌ها) بررسی شده و طی گذراندن یک چرخه به عادت تبدیل می‌شوند.
اما نکته قابل توجه این است که ذهن انسان برای شگل‌گیری عادت کاری به خوب یا بد بودن آن عادات ندارد. در واقع هرکاری که ما به صورت مکرر انجام دهیم، چه خوب و چه بد، در چرخه عادت قرار گرفته و بخشی از رفتار ما می‌شود.
همین خوب یا بد بودن عادت است که به مثابه یک چاقوی دو لبه عمل کرده و می‌تواند برای ما سودمند یا مضر باشد. اگر بتوانیم عادت‌های مثبت زیادی را در خود ایجاد کنیم، در نهایت به سبک درست زندگی کردن دست یافته و به سعادت حقیقی در زندگی خواهیم رسید.
اما اگر نتوانیم عادات خود را مدیریت کنیم و همچنان درگیر عادت‌های بد بمانیم، با گذشت زمان دچار مشکلات بزرگتری خواهیم شد. همین امر اهمیت تغییر باور را تثبیت می‌کند.
آیا تغییر عادت به راحتی ممکن است؟
هر چقدر بیشتر به انجام کاری عادت کنیم، آن کار را بهتر و بهتر از گذشته انجام می‌دهیم. همین بهتر انجام دادن نشانه عمیق بودن آن عادت است. بعضی از عادات در طول چند سال به شکل عادات بسیار عمیق در ذهن ما درمی‌آیند. به همین خاطر تغییر راحت عادات چند ساله، منطقی به نظر نمی‌رسد.
افرادی که قصد دارند عادات عمیق خود را بلافاصله ترک کنند، در انجام این امر ناکام مانده و در نهایت از تغییر آن عادت چشم‌پوشی می‌کنند. تغییر عادت به هیچ وجه راحت نیست، اما کار چندان دشواری هم نیست.
با آگاهی از ساختار قدرت ذهن و چگونگی تغییر عادت‌ها، می‌توانیم با عمل به دستورالعمل‌ها در نهایت موفق به تغییر عادات خود شویم. اما تجربه ثابت کرده است که گاهی در شرایط حاد افراد می‌توانند تحت تاثیر اتفاقاتی که برایشان رخ می‌دهد، یک عادت خاص را به یکباره ترک کنند.
البته این مورد تنها در افراد خاص و تحت تاثیر شرایط خاص رخ می‌دهد. بنابراین نمی‌توان از همه انسان‌ها انتظار داشت که بتوانند عادت‌های خود را به یکباره ترک کنند یا عادت جدید را به یکباره در خود ایجاد کنند. بنابراین پروسه تغییر عادت همچنان زمانبر و استمرار طلب است. در همین راستا روش‌های بسیار زیادی کشف شده است که هرکس بسته به شرایط خود می‌تواند از آن‌ها برای تغییر عادت خود استفاده کند. در ادامه این متن بخشی از این راهکارها را درب قالب نکات به شما معرفی خواهیم کرد.
کدام عادت‌ها «خوب» و کدام عادت‌ها «بد» هستند؟
هر عادتی که حس خوبی در شما ایجاد کند، باعث پیشرفت در زندگی‌تان شود یا کیفیت سبک زندگی‌تان را ارتقا ببخشد، عادت خوبی است. در برابر آن، هر عادتی که حس بدی در شما ایجاد کند، باعث پس‌رفت شما شود با کیفیت سبک زندگی‌تان را کاهش دهد، عادت بدی است. برای مثال می‌توان به عادت بد خودداری از مسواک زدن اشاره کرد.
شما با امتناع از مسواک زدن هم کیفیت زندگی خود را پایین می‌آورید و هم به سلامتی خود ضربه می‌زنید. در برابر این عادت بد، می‌توان به عادت خوب مطالعه کردن اشاره کرد که درصورت انجام آن، هم اطلاعات خود را بالا می‌برید و هم چیزهای تازه‌ای یاد می‌گیرید که می‌توانید مشکلات زندگی‌تان را به کمک آن‌ها حل کنید.
آیا تغییر عادت در ۲۱ روز حقیقت دارد؟
ایده تغییر عادت در ۲۱ روز (سه هفته) کاملاً در بین مردم نهادینه شده و تقریباً تمام افراد به مقوله تغییر عادات در ۲۱ روز باور دارند.
در واقع قانون ۲۱ روز ترک عادت برای اولین بار در سال ۱۹۶۰ میلادی، توسط جراح پلاستیکی به نام «دکتر ماکسول مالتز» مطرح شد. دکتر مالتز به این نتیجه رسیده بود که معمولاً بیمارانش با گذشت مدت زمان ۲۱ روز، به چهره جدید خود عادت می‌کنند.
(دکتر مالتز بعدها تحت تاثیر رفتار متفاوت بیمارانش در برابر تغییرات جراحی، به روانشناسی گرایش پیدا کرده و کتاب تاثیرگذاری تحت عنوان «سایکوسایبرنتیک» منتشر کرد که هنوز هم جزو کتاب‌های مرجع در زمینه اصلاح باور انسان نسبت به خودش است.)
دانشمندان سال‌ها پس از دکتر مالتز، مقوله مدت زمان ۲۱ روزه تغییر عادت را به چالش کشیده و دوباره مورد بررسی قرار دادند. دلیل این بررسی، واکنش متفاوت افراد به ۲۱ روز تغییر عادات بود.
محققان در نهایت به این نتیجه رسیدند که مدت زمان تغییر باور برای هرکسی متفاوت است. تغییر عادت به صورت کلی ممکن است برای افراد مختلف بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول بکشد. میانگین این زمان ۶۶ رو روز در نظر گرفته شده است. بنابراین ایده ۲۱ روز برای تغییر عادت را فراموش کرده و فرصت بیشتری را برای این امر در نظر بگیرید.
۱۵ نکته‌ای در تغییر عادت که به آن توجه نمی‌شود، کدامند؟
نکات و روش‌هایی برای تغییر عادت وجود دارد که توجه به آن‌ها در پروسه تغییر عادت تاثیر زیادی دارد. به نظر می‌رسد دلیل اصلی ناکامی افراد برای تغییر باورهایشان، بی‌توجهی به این نکات است. بنابراین شما می‌توانید با در نظر گرفتن موارد زیر، عادت‌های خود را به شکلی اصولی تغییر دهید:
-
از عادت‌های جزئی و کوچک شروع کنید
برای تغییر عادت از کارهای کوچک شروع کنید. مثلاً اگر قصد دارید عادت پرخوری را ترک کنید، از همان روز اول نصف غذای خود را کم نکنید. ابتدا تنها کمی از غذایتان کم کنید و هربار این روند را بیشتر کنید. اگر می‌خواهید عادت سیگار کشیدن را ترک کنید، قطع کردن یکدفعه‌ای سیگار در یک روز کار اشتباهی است.
بهتر است در روزهای اول تنها از تعداد سیگارها کم کنید تا در نهایت بتوانید یک روز بدون سیگار را بگذرانید. مشکل اکثر افراد در ترک عادت بد یا ایجاد عادت‌های خوب تنها در بی‌توجهی به جزئیات است. مثلاً فردی که می‌خواهد عادت ورزش کردن یا کتاب خواندن را در خود ایجاد کند، تصمیم می‌گیرد همان روز اول یک کتاب را تمام کرده یا دو ساعت تمام ورزش کند.
ذهن انسان در برابر تغییرات یهویی مقاومت شدیدی نشان می‌دهد؛ بنابراین همیشه از حداقل تغییر شروع کنید.
-
تنها روی یک عادت تمرکز کنید
نکته دیگری که برای ترک عادت ضروری است، تمرکز کردن تنها روی تغییر یک عادت است نه چند عادت به‌صورت همزمان. وقتی شما تصمیم می‌گیرید در یک بازه زمانی مشخص تمام عادت‌های بد خود را باهم ترک کنید، ذهن شما اجازه این تغییر ناگهانی را نمی‌دهد. بنابراین سعی کنید عادت‌های بد خود را یکی‌یکی ترک کنید. یعنی وقتی یک عادت را کاملاً ترک کردید، آنگاه به سراغ عادت بد بعدی بروید.
-
استمرار را جدی بگیرید
همانطور که اشاره کردیم، مدت زمان تغییر یک باور بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز است. ممکن است ترک یک عادت عمیق به ماه‌ها زمان نیاز داشته باشد. تلاش چند ماهه برای تغییر یک عادت ممکن است شما را خسته یا ناامید کند. اما برای اینکه بتوانید تلاش را ادامه داده و در نهایت به تغییر باور خود برسید، این نکته را در نظر داشته باشید که زندگی در برابر تغییر هر عادت بد، یا در برابر ایجاد هر عادت خوب، پاداش بزرگی به شما می‌دهد.
این پاداش ممکن است دستیابی به موقعیت بهتر، یک اتفاق هیجان‌انگیز یا برآورده شدن یک آرزویتان باشد. بنابراین تصور نکنید که در پی استمراری که دارید، تنها یک ترک عادت ساده قرار دارد. مطمئن باشید تغییر یک عادت بد عمیق، نتایج بسیار بزرگی در پی خواهد داشت.
-
انعطاف‌پذیر باشید
ممکن است در مسیر تغییر عادت شما اتفاقات غیر منتظره زیادی بیفتد که در تلاش و استمرار شما برای تغییر عادت‌تان خلل ایجاد کند. نمی‌شود که پس از هر اتفاق غیرمنتظره مسیر تغییر را رها کنیم.
به همین خاطر سعی کنید انعطاف‌پذیر باشید و خود را برای مواجه با هر شرایطی آماده کنید. اگر یک روز در تلاش شما خلل وارد شد، روز بعد آن را جبران کنید. مثلاً اگر روزی مهمان داشتید و با وجود غذاهای خوشمزه‌ای که مادرتان درست کرده بود، نتوانستید جلوی پرخوری خود را بگیرید، روز بعد مقدار کمتری غذا بخورید و به خود فرصت جبران بدهید.
-
پیشرفت‌های خود را بسنجید
وقتی تغییرات و پیشرفت‌های خود را مورد بررسی و سنجش قرار ندهیم، متوجه آن‌ها نخواهیم شد. بسیار پیش آمده است که افراد در مسیر تغییر عادت خود بسیار خوب پیش می‌روند اما چون به تغییرات کوچک ایجاد شده توجه نمی‌کنند، همه چیز را بی‌فایده انگاشته و تلاش را متوقف می‌کنند.
یادتان باشد تا نیمه‌های مسیر، تغییرات بسیار کوچک هستند. برای رسیدن به تغییرات بزرگ باید تغییرات کوچک را در خود ببینید. مثلاً برای ایجاد عادت مطالعه، اگر روزانه دو صفحه کتاب خوانده‌اید، آن را یادداشت کنید تا حس خوبی در شما ایجاد شود. تصور نکنید چون کم مطالعه کرده‌اید، تلاشتان بی‌فایده بوده است.
-
به خود پاداش بدهید
پس از یادداشت کردن پیشرفت‌های خود، در برابر پیشرفت‌های بزرگ برای خود جایزه تعیین کنید. ذهن شما دلیل این جایزه را درک کرده و شما را بهتر برای تغییر عادت‌تان همراهی می‌کند. مثلاً اگر یک روز توانستید طبق برنامه ورزش کنید، کتاب بخوانید، مسواک بزنید، پرخوری نکنید یا ….. یک جایزه مناسب برای خود در نظر بگیرید.
یک خرید کوچک، دیدن فیلم، رفتن به گردش و …. می‌توانند پاداش‌های خوبی باشند. برخی از افراد در برابر انجام ندادن تلاش‌ها خود را تنبیه می‌کنند که این نیز می‌تواند گزینه خوبی برای اصلاح باورهای بد باشد.
-
از دیگران کمک بگیرید
تحقیقات نشان داده است که تشویق و حمایت دیگران می‌تواند انگیزه زیاد در انسان‌ها ایجاد کند و سهم بزرگی در موفقیت آن‌ها داشته باشد. وقتی دیگران را از شیوه تغییر عادت خود باخبر کنید، نسبت به انجام تلاش‌های خود متعهدتر خواهید شد. شما برای تایید گرفتن از آن‌ها همواره سعی می‌کنید بهتر عمل کنید.
باخبر کردن اعضای خانواده، دوستان یا طرفدارانتان در شبکه‌های مجازی می‌تواند باعث پیشرفت زیادی در روند تغییر عادت شما باشد. البته این مورد خاص، به روحیه و شرایط افراد بستگی دارد، چراکه ممکن است فردی درونگرا باشد و اصلاً نخواهد دیگران را از تصمیم‌های خود باخبر کند.
-
از یادآورها استفاده کنید
عادت‌های جدیدی که هنوز در ذهن ناخودآگاه شما نهادینه نشده‌اند، ممکن است بارها فراموش شوند. مثلاً ممکن است بعضی روزها رفتن به کلاس آموزشی یا دیدن ویدئوی آموزشی خود را فراموش کنید. این فراموشی کاملاً طبیعی است. اما برای اینکه برنامه‌تان بهتر پیش برود، می‌توانید از انواع اپلیکیشن‌های یادآوری کننده استفاده کنید که از جمله آن‌ها می‌توان اپ «SmPlan» را نام برد.
با دانلود این برنامه از گوگل‌پلی می‌توانید کارهای مورد نظرتان را یادداشت کنید. این اپلیکیشن در ساعت‌های مقرری که تعیین کرده‌اید، به شما اعلان می‌دهد.
-
انگیزه ایجاد کنید
وقتی انگیزه کافی برای تغییر عادت را نداشته باشید، ممکن است برنامه تغییر شما بسیار به کندی پیش برود. برای ایجاد انگیزه می‌توانید به نتایج خود نگاه کنید یا زمانی را تصور کنید که در کار خود موفق شده‌اید. اگر درباره روند شکل گیری عادت ها در زندگی به دنبال اطلاعات بیشتری هستید مطالعه کتاب قدرت عادت را به شما پیشنهاد می کنیم که خلاصه آن را نیز می توانید در “نکات مهم کتاب قدرت عادت” بخوانید.
راههای دیگری نیز برای ایجاد انگیزه وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به «تجسم» اشاره کرد. تجسم کردنِ زمانی که همه چیز خوب شده و شما یک شخصیت قدرتمند دارید، حس خوب و انگیز بالایی به شما می‌دهد. یادتان باشد هرچقدر انگیزه شما بالاتر باشد، بهتر عمل خواهید کرد.
-
مدیتیشن را وارد پروسه تغییر عادت خود کنید
تغییر عادت پروسه نسبتاً سخت و زمان‌بری است. به همین خاطر بهتر است وقتی که در طی انجام تمرینات کلافه می‌شوید، به کمک مدیتیشن خود را آرام کنید. در یک جای خلوت بنشینید یا دراز بکشید. سعی کنید ذهن خود را خالی کرده و تنها روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. مدیتیشین در هر شرایط دشواری می‌تواند مانند آب روی آتش برای ذهن شما باشد.
-
کمال‌گرایی را کنار بگذارید
تصور نکنید برای ایجاد تغییر باید حتماً کامل و درست رفتار کنید. هیچ کس در این عالم کامل نیست. پس به خودتان سخت نگیرید و کمال گرایی را کنار بگذارید و سعی کنید در صورت اشتباه کردن، به‌جای سرزنش خود، تنها در فکر جبران باشید.
-
صبور باشید
صبور بودن باعث می‌شود تا بتوانید از تغییرات کوچک و اولیه عبور کرده و به نتایج بزرگ برسید. صبور بودن نه تنها در تغییر عادت، بلکه در هر پروسه دیگری می‌تواند نقش تعیین کننده داشته باشد. گاهی تنها چیزی که برای ایجاد تغییر نیاز داریم، صبر و حوصله است.
-
از جایگزینی استفاده کنید
شما می‌توانید برای ترک هر عادت بد خود، یک عادت خوب جایگزین کنید. مثلاً عادت بد خوردن شیرینی زیاد را با عادت مصرف زیاد میوه جایگزین کنید. می‌توانید عادت بد سریال دیدن را با مطالعه جایگزین کنید. می‌توانید عادت بد چت کردن زیاد را با یاد گرفتن یک مهارت تازه جایگزین کنید و ……
-
قانون پاکسازی را رعایت کنید
اگر بتوانید عامل انجام عادت بد را از جلوی چشمان خود دور کنید یا آن را از دسترس خود خارج کنید، تغییر عادت به راحتی انجام می‌شود. مثلاً اگر در روز ساعات زیادی را به بازی‌های رایانه‌ای اختصاص می‌دهید، آن بازی را از روی سیستم یا گوشی خود حذف کنید.
-
محرک‌های خود را بشناسید
ببینید چه چیز باعث می‌شود تا به سمت یک عادت بد کشیده شوید. هرچیزی که شما را به سمت عادت‌های بد سوق دهد، محرک آن عادت است و شما می‌توانید با از بین بردن آن محرک، گام مهمی در روند تغییر عادت خود بردارید.
مثلاً ببینید چه چیزی شما را به سمت پرخوری بیشتر سوق می‌دهد؛ ممکن است وجود گوشت در غذا محرک شما برای پرخوری باشد. می‌توانید برای مدتی گوشت را از غذای خود حذف کرده یا مقدار آن را به حداقل برسانید.
سخن نهایی
بهتر است هرچه زودتر برنامه تغییر عادت خود را تنظیم کنید و تغییر عادت رفتاری خود را رقم بزنید. هرچقدر سریع‌تر برای ترک عادت بد و ایجاد عادت خوب دست به‌کار شوید، یک قدم بزرگ در مسیر موفقیت خود برداشته‌اید. البته بهتر است به‌جای ترک عادت بد، به فکر تبدیل عادت بد به خوب باشید که در نکته قانون جایگزینی آن را بررسی کردیم.
اگر هنوز هم برای تغییر عادت تردید دارید، به زندگی خود نگاه کنید. از چه چیزی در زندگی خود راضی نیستید؟ سپس به خودتان نگاه کنید و ببینید از چه چیزی در وجود خود رضایت ندارید. اگر اضافه وزن، عزت نفس ، عصبانیت‌های پی‌در‌پی، روابط بد یا هر چیز دیگری شما را آزار می‌دهد، ممکن است بتوانید با تغییر عادات خود آن مورد را برای همیشه رفع کنید!
نظرات شما عزیزان:
